Variasi Squat Yang Akan Membuat Bokong Anda Terbentuk
admin | Minggu, 16 Oktober 2022 02:00:49 PM
Sebelum kita mendalami semua variasi Squat di bawah ini, ketahuilah bahwa ini bukan daftar yang lengkap. Ada lebih banyak variasi squat di luar sana, tetapi ini hanya beberapa untuk pengenalan. Juga, sebagian besar jenis squat yang berbeda ini dapat dilakukan dengan atau tanpa beban, tergantung pada apa yang anda rasakan. (Berhati-hati saat menambahkan beban ke salah satu squat lompat, karena hanya dapat dilakukan bila ditemani dengan professional, dan karena apabila dilakukan salah berdampak pada persendian anda.
Juga, kami tidak menyarankan anda melakukan semua squat ini sekaligus. Karena akan sangat sakit apabila melakukannya. Cara terbaik menambahkan ini ke rutinitas anda akan bervariasi tergantung pada tujuan Anda. Misalnya, jika anda mencoba menambahkan beberapa kardio ke latihan yang berfokus pada kekuatan, lakukan salah satu variasi jongkok melompat di antara gerakan lainnya. Jika anda hanya ingin membangun kekuatan di tubuh bagian bawah, pilih squat yang terdengar paling baik untuk anda (di bawah setiap deskripsi, anda akan menemukan daftar otot yang menjadi target variasi) dan sub untuk jenis squat apa pun latihan anda. Jika anda hanya ingin membakar otot bokong anda di akhir latihan, cobalah menggabungkan squat non lompat dengan squat melompat. Lakukan 10 hingga 15 repetisi masing-masing lalu ulangi dua atau tiga kali.
1. Squat Berat Badan
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit terbuka, lengan di samping tubuh, telapak tangan masuk.
Libatkan inti anda dan jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok. Tekuk siku dan rapatkan kedua telapak tangan di depan dada. (Anda juga bisa memegang tangan anda di depan dada sepanjang waktu).
Dorong melalui tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk 1 repetisi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, paha depan dan paha belakang.
2. Squat Lompat
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, tangan di depan dada.
Libatkan inti Anda dan jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat Anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok. Lompat setinggi mungkin, ayunkan tangan ke bawah di samping tubuh untuk mendapatkan momentum. Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat. Mendarat dengan lutut lembut untuk 1 repetisi.
Note :Menargetkan gluteus maximus, paha depan dan paha belakang,
3. Sumo Squat
Kaki Anda lebih lebar dan jari-jari kaki Anda lebih menonjol dalam jongkok sumo, yang melatih paha bagian dalam dan glutes Anda sedikit lebih banyak daripada jongkok standar.
Berdiri dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu, jari-jari kaki terbuka, lengan di samping tubuh. telapak tangan posisi di dalam dan jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok. Tekuk siku dan rapatkan kedua telapak tangan di depan dada.
Dorong melalui tumit anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk 1 repetisi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, paha depan, otot paha bagian dalam dan paha belakang
4. Squat Jack
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Genggam kedua tangan anda di depan dada. Lompat kaki anda sehingga sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok.
Dorong melalui tumit Anda untuk berdiri dan lompatkan kaki Anda kembali, tekan glutes Anda di bagian atas, untuk 1 repetisi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, paha depan, otot paha bagian dalam dan paha belakang.
5. Squat Depan Dumbbell
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar, beban di masing-masing tangan di atas bahu anda, telapak tangan masuk. Jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat Anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok. Dorong melalui tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk 1 repetisi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, paha depa dan paha belakang.
6. Dumbbell Squat
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar, beban di masing-masing tangan di atas bahu anda, telapak tangan masuk. Jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat Anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok. Keseimbangan melalui tumit anda untuk berdiri dan tekan glutes anda di bagian atas. Saat anda berdiri, tekan dumbbell di atas kepala, luruskan siku sepenuhnya. Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan pinggul terselip di bawah untuk menghindari melengkungkan punggung bawah anda. Perlahan turunkan beban kembali ke bahu Anda untuk 1 repetisi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, paha depan, paha belakang, inti, deltoid, trapezius, dan trisep.
7. Goblet Squat
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar, beban di kedua tangan di depan Anda sehingga menggantung secara vertical. Jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok.
Dorong melalui tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk 1 repetisi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, paha depan dan paha belakang.
8. Squat Dengan Kaki Lateral
Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar, beban di masing-masing tangan di atas bahu anda, telapak tangan masuk. Jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat Anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok. Berkendara melalui tumit anda untuk berdiri dan tekan glutes anda di bagian atas. Kemudian angkat kaki kanan anda ke samping, tekuk kaki anda dan jaga agar kaki Anda tetap lurus dan jari-jari kaki ke depan. Anda harus memberikan beban lebih pada kaki kiri anda, tetapi fokuslah untuk menjaga punggung tetap lurus dan otot inti tetap aktif. Turunkan kanan Anda untuk 1 repetisi. Lakukan repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, paha depan, dan paha belakang.
9. Kettlebell Squat
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar, pegang kettlebell dengan pegangan dengan kedua tangan di depan anda, telapak tangan masuk, siku ditekuk. Jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok. Dorong melalui tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk 1 repetisi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, paha depan dan paha belakang.
10. Kettlebell Racked Squat
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar, kettlebell di masing-masing tangan di bahu anda dengan beban di bagian luar lengan bawah, telapak tangan di dalam, siku ditekuk. Jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat Anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok. Dorong melalui tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk 1 repetisi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, paha depan, paha belakang, dan inti.
11. Squat Depan Barbel
Berdirilah tepat di bawah barbel di dalam rak jongkok, kaki sejajar, sehingga palang bertumpu pada tulang selangka anda dan dengan lembut menekan tenggorokan anda. Pegang palang dengan tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu, siku ke depan, telapak tangan ke atas. Berdiri tegak, lepaskan barbel, dan mundur. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan putar jari-jari kaki Anda keluar 20 hingga 30 derajat. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok, dorong lutut sedikit ke samping. Jaga agar dada Anda tetap tegak. Dorong melalui tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk 1 repetisi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, paha depan danpaha belakang.
12. Ayunan Sumo Squat
Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu, jari-jari kaki ternyata, memegang halter di setiap ujungnya dengan kedua tangan di depan anda. Jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat Anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok. Dorong melalui tumit Anda untuk berdiri saat Anda mengayunkan beban di atas kepala, menjaga lengan tetap lurus, meremas glutes Anda di bagian atas, untuk 1 repetisi.
Note : Menargetkan gluteus maximus, paha depan, otot paha bagian dalam, paha belakang, inti, deltoid, trapezius, dan latissimus dorsi.
13. Lompat Squat Dengan Heel Tap
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, jari-jari terjalin di belakang kepala, siku keluar. (Anda juga dapat mengayunkan lengan seperti yang Anda lakukan dengan jongkok lompat biasa.) Jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat Anda menggeser berat badan ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk berjongkok.
Posisi tumit anda untuk melompat ke udara dan satukan tumit anda untuk ketukan cepat. Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat. Mendarat kembali dengan lutut lembut, kaki lebih lebar dari lebar bahu lagi, untuk 1 repetisi.
Menargetkan gluteus maximus, paha depan, otot paha bagian dalam dan paha belakang.
